Viele Läufer überspringen das Aufwärmen aus Zeitmangel und dehnen sich nach dem Lauf kurz – oder gar nicht. Dabei sind Warm-up und Cool-down zwei der wirksamsten Instrumente gegen Verletzungen und für bessere Leistung.
Warum Warm-up?
Ein gezieltes Aufwärmen bereitet Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herzkreislaufsystem schrittweise auf die Belastung vor. Die Körpertemperatur steigt, die Durchblutung der Muskulatur verbessert sich, Gelenkflüssigkeit verteilt sich optimal – und das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.
Das ideale Warm-up – 8–12 Minuten
Warum Cool-down?
Nach dem Laufen ist das Blut in der Peripherie (Beine) konzentriert, Herzfrequenz und Körpertemperatur sind erhöht. Ein abruptes Stoppen kann zu Schwindel führen und verlangsamt die Regeneration. Ein aktives Cool-down fährt den Körper sanft herunter und fördert den Abtransport von Laktat.
Das ideale Cool-down – 8–10 Minuten
Die 5 wichtigsten Dehnübungen nach dem Lauf
Statisch vs. dynamisch – was wann?
Vor dem Laufen: nur dynamisches Dehnen (Bewegung) – statisches Dehnen senkt kurzfristig die Muskelspannung und kann die Leistung mindern. Nach dem Laufen: statisches Dehnen ideal, da die Muskulatur warm und gut durchblutet ist.
Besser vorbereitet, schneller erholt
Runergy begleitet dich mit individuellen Trainingsplänen, Zonen-Tracking und smarten Empfehlungen.
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Warum Warm-up?
Ein gezieltes Aufwärmen bereitet Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herzkreislaufsystem schrittweise auf die Belastung vor. Die Körpertemperatur steigt, die Durchblutung der Muskulatur verbessert sich, Gelenkflüssigkeit verteilt sich optimal – und das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.
Das ideale Warm-up – 8–12 Minuten
Warum Cool-down?
Nach dem Laufen ist das Blut in der Peripherie (Beine) konzentriert, Herzfrequenz und Körpertemperatur sind erhöht. Ein abruptes Stoppen kann zu Schwindel führen und verlangsamt die Regeneration. Ein aktives Cool-down fährt den Körper sanft herunter und fördert den Abtransport von Laktat.
Das ideale Cool-down – 8–10 Minuten
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Statisch vs. dynamisch – was wann?
Vor dem Laufen: nur dynamisches Dehnen (Bewegung) – statisches Dehnen senkt kurzfristig die Muskelspannung und kann die Leistung mindern. Nach dem Laufen: statisches Dehnen ideal, da die Muskulatur warm und gut durchblutet ist.
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