Wasser ist der unterschätzte Performance-Faktor. Schon 2 % Flüssigkeitsverlust senken die Ausdauerleistung messbar – und trotzdem trinken die meisten Läufer zu wenig oder zur falschen Zeit.
Warum Wasser allein nicht immer reicht
Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid, die für Muskelkontraktion, Nervenleitung und den Wasserhaushalt essenziell sind. Wer bei langen Läufen nur Wasser trinkt, riskiert eine Verdünnung der Elektrolyte im Blut – das sogenannte Hyponatriämie-Risiko.
Die wichtigsten Elektrolyte und ihre Rolle
| Elektrolyt | Funktion | Mangel-Symptome | Quellen |
|---|---|---|---|
| Natrium | Wasserbalance, Blutdruck | Krämpfe, Schwindel, Übelkeit | Salz, Sportgetränke |
| Kalium | Muskelkontraktion, Herzrhythmus | Muskelkrämpfe, Schwäche | Banane, Kartoffel |
| Magnesium | Energiestoffwechsel, Nerven | Krämpfe, Erschöpfung | Nüsse, Vollkorn |
| Chlorid | Flüssigkeitsverteilung | Selten isoliert | Kochsalz |
Trinken – aber richtig
Wasser, Iso oder Elektrolyttabletten?
Schweisstest – dein persönlicher Bedarf
Wiege dich direkt vor und nach einem 60-Min.-Lauf (ohne zu trinken). Der Gewichtsverlust in kg entspricht ungefähr deinem Schweissvolumen in Litern. Damit kannst du deinen persönlichen Hydrationsbedarf berechnen.
Hydration optimieren
Runergy begleitet dich mit individuellen Trainingsplänen, Zonen-Tracking und smarten Empfehlungen.
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Die wichtigsten Elektrolyte und ihre Rolle
| Elektrolyt | Funktion | Mangel-Symptome | Quellen |
|---|---|---|---|
| Natrium | Wasserbalance, Blutdruck | Krämpfe, Schwindel, Übelkeit | Salz, Sportgetränke |
| Kalium | Muskelkontraktion, Herzrhythmus | Muskelkrämpfe, Schwäche | Banane, Kartoffel |
| Magnesium | Energiestoffwechsel, Nerven | Krämpfe, Erschöpfung | Nüsse, Vollkorn |
| Chlorid | Flüssigkeitsverteilung | Selten isoliert | Kochsalz |
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