Dein Körper ist eine Maschine – und Essen ist der Treibstoff. Wer zur richtigen Zeit das Richtige isst, läuft spürbar besser, regeneriert schneller und vermeidet das gefürchtete «Hungerloch» mitten im Training. Ein kurzer Guide für alle drei Phasen.
Vor dem Lauf – Treibstoff laden
Ziel: volle Glykogenspeicher, kein schwerer Magen
Das Wichtigste vor dem Laufen: leicht verdauliche Kohlenhydrate – sie füllen deine Glykogenspeicher auf, ohne den Magen zu belasten. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und können beim Laufen zu Krämpfen führen.
Bitte vermeiden vor dem Lauf:
Während des Laufs – Energie aufrechterhalten
Gilt ab ca. 60–75 Min. kontinuierlicher Belastung
Bei Läufen unter einer Stunde reicht Wasser völlig aus. Ab 60–75 Minuten beginnen die Glykogenspeicher zu leeren – dann ist eine gezielte Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten entscheidend.
| Laufdauer | Empfehlung | Menge |
|---|---|---|
| < 60 Min. | Nur Wasser, keine Nahrung nötig | 150–200 ml alle 20 Min. |
| 60–90 Min. | Isotonisches Getränk oder Gel | 30–40 g KH/Stunde |
| 90–120 Min. | Gel, Banane oder Energieriegel | 40–60 g KH/Stunde |
| > 2 Stunden | Kombination aus Gel, fester Nahrung, Elektrolyte | 60–90 g KH/Stunde |
Wichtig: Erst im Training testen
Was du im Wettkampf essen willst, muss vorher im Training ausprobiert werden. Manche Gels vertragen sich schlecht mit intensiver Belastung – der Wettkampftag ist der falsche Zeitpunkt für Experimente.
Nach dem Lauf – Regeneration einleiten
Das «anabole Fenster»: Die ersten 30–60 Minuten sind entscheidend
Nach dem Laufen hat dein Körper zwei dringende Bedürfnisse: Kohlenhydrate um die geleerten Glykogenspeicher aufzufüllen, und Protein um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Wer dieses Fenster verpasst, regeneriert langsamer.
Nüchtern laufen – sinnvoll oder gefährlich?
Kurze, lockere Läufe unter 45 Minuten nüchtern zu absolvieren kann die Fettverbrennung trainieren. Für intensive Einheiten, lange Läufe oder Wettkämpfe ist nüchternes Training jedoch kontraproduktiv – die Qualität leidet und das Verletzungsrisiko steigt.
Kaffee vor dem Lauf – ja oder nein?
Ja – mit Einschränkungen. Koffein ist eines der am besten belegten legalen Leistungsergänzungsmittel im Ausdauersport. 3–6 mg pro kg Körpergewicht, 45–60 Minuten vor dem Start, können die Leistung spürbar verbessern. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte jedoch vorsichtig sein.
Hydration nicht vergessen
Ernährung und Trinken gehören zusammen. Bereits 2 % Flüssigkeitsverlust senken die Leistung messbar. Trinke 400–600 ml Wasser in den 2 Stunden vor dem Lauf und starte gut hydriert – der Urin sollte hellgelb sein.
Dein Ernährungsplan – individuell angepasst
Die Runergy-App berücksichtigt deine Trainingsintensität und gibt dir konkrete Ernährungsempfehlungen für jede Einheit.
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Vor dem Lauf – Treibstoff laden
Ziel: volle Glykogenspeicher, kein schwerer Magen
Das Wichtigste vor dem Laufen: leicht verdauliche Kohlenhydrate – sie füllen deine Glykogenspeicher auf, ohne den Magen zu belasten. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und können beim Laufen zu Krämpfen führen.
Bitte vermeiden vor dem Lauf:
Während des Laufs – Energie aufrechterhalten
Gilt ab ca. 60–75 Min. kontinuierlicher Belastung
Bei Läufen unter einer Stunde reicht Wasser völlig aus. Ab 60–75 Minuten beginnen die Glykogenspeicher zu leeren – dann ist eine gezielte Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten entscheidend.
| Laufdauer | Empfehlung | Menge |
|---|---|---|
| < 60 Min. | Nur Wasser, keine Nahrung nötig | 150–200 ml alle 20 Min. |
| 60–90 Min. | Isotonisches Getränk oder Gel | 30–40 g KH/Stunde |
| 90–120 Min. | Gel, Banane oder Energieriegel | 40–60 g KH/Stunde |
| > 2 Stunden | Kombination aus Gel, fester Nahrung, Elektrolyte | 60–90 g KH/Stunde |
Wichtig: Erst im Training testen
Was du im Wettkampf essen willst, muss vorher im Training ausprobiert werden. Manche Gels vertragen sich schlecht mit intensiver Belastung – der Wettkampftag ist der falsche Zeitpunkt für Experimente.
Nach dem Lauf – Regeneration einleiten
Das «anabole Fenster»: Die ersten 30–60 Minuten sind entscheidend
Nach dem Laufen hat dein Körper zwei dringende Bedürfnisse: Kohlenhydrate um die geleerten Glykogenspeicher aufzufüllen, und Protein um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Wer dieses Fenster verpasst, regeneriert langsamer.
Nüchtern laufen – sinnvoll oder gefährlich?
Kurze, lockere Läufe unter 45 Minuten nüchtern zu absolvieren kann die Fettverbrennung trainieren. Für intensive Einheiten, lange Läufe oder Wettkämpfe ist nüchternes Training jedoch kontraproduktiv – die Qualität leidet und das Verletzungsrisiko steigt.
Kaffee vor dem Lauf – ja oder nein?
Ja – mit Einschränkungen. Koffein ist eines der am besten belegten legalen Leistungsergänzungsmittel im Ausdauersport. 3–6 mg pro kg Körpergewicht, 45–60 Minuten vor dem Start, können die Leistung spürbar verbessern. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte jedoch vorsichtig sein.
Hydration nicht vergessen
Ernährung und Trinken gehören zusammen. Bereits 2 % Flüssigkeitsverlust senken die Leistung messbar. Trinke 400–600 ml Wasser in den 2 Stunden vor dem Lauf und starte gut hydriert – der Urin sollte hellgelb sein.
Dein Ernährungsplan – individuell angepasst
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