Pasta-Party am Vorabend des Marathons – Pflicht oder Mythos? Carb-Loading ist eine der bekanntesten Strategien im Ausdauersport. Doch wann macht es wirklich Sinn, und wann ist es schlicht überflüssig?
Was ist Carb-Loading überhaupt?
Carb-Loading bezeichnet die gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Wettkampf, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal zu füllen. Vollständig gefüllte Speicher liefern Energie für etwa 90–120 Minuten intensiver Ausdauerbelastung.
Wenn diese Reserve aufgebraucht ist, droht der gefürchtete «Hungerast» – ein plötzlicher, massiver Leistungseinbruch, der sich wie das Gegenfahren einer Wand anfühlt.
Wann macht es Sinn – und wann nicht?
So funktioniert Carb-Loading richtig
Was darf auf den Teller – und was nicht?
| Empfohlen | Eher meiden |
|---|---|
| Pasta, Reis, Kartoffeln | Fettreiche Saucen, Käse |
| Weissbrot, Brötchen | Vollkorn (zu viele Ballaststoffe) |
| Bananen, Datteln | Rohkost, Hülsenfrüchte |
| Energieriegel, Gels | Alkohol (hemmt Glykogenspeicherung) |
| Sportgetränke (isotonisch) | Zu grosse Portionen auf einmal |
Carb-Loading vorher testen
Probiere das Protokoll mindestens einmal vor einem langen Trainingslauf aus – so weisst du, wie dein Körper reagiert und welche Lebensmittel du gut verträgst.
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Was ist Carb-Loading überhaupt?
Carb-Loading bezeichnet die gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Wettkampf, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal zu füllen. Vollständig gefüllte Speicher liefern Energie für etwa 90–120 Minuten intensiver Ausdauerbelastung.
Wenn diese Reserve aufgebraucht ist, droht der gefürchtete «Hungerast» – ein plötzlicher, massiver Leistungseinbruch, der sich wie das Gegenfahren einer Wand anfühlt.
Wann macht es Sinn – und wann nicht?
So funktioniert Carb-Loading richtig
Was darf auf den Teller – und was nicht?
| Empfohlen | Eher meiden |
|---|---|
| Pasta, Reis, Kartoffeln | Fettreiche Saucen, Käse |
| Weissbrot, Brötchen | Vollkorn (zu viele Ballaststoffe) |
| Bananen, Datteln | Rohkost, Hülsenfrüchte |
| Energieriegel, Gels | Alkohol (hemmt Glykogenspeicherung) |
| Sportgetränke (isotonisch) | Zu grosse Portionen auf einmal |
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